Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayında beslenme konusunu ele almadan önce ÖNEMLİ bir uyarı;
Gebe veya emziren anne iseniz veya kronik bir hastalığınız (şeker, tansiyon, böbrek hastalıkları, KOAH vb.) varsa oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız. İnsan kendini bilir sözünü kalkan ederek kendinizi zorlamayın.

Ramazan ayı, uzun süren açlık nedeniyle kilo alımının kolaylaştığı bir ay. Bu yüzden Ramazan ayında da dengeli beslenmeye özen göstermek çok önemli bir hale geliyor. Yine bu ayda fiziksel aktivitenin ciddi şekilde düşmesi de kilo almayı hızlandıran bir faktör.

SAHURA MUTLAKA KALKIN!

Normal şartlarda 3 olan ana öğün sayısı, ramazan ayında 2’ye düşmektedir. Eğer sahuru da atlarsak beslenmenin ana öğün bazında tek öğüne yüklenmesine ve kan şekeri düzeninin bozulmasına neden oluruz. Ayrıca uzun süreli açlık, sindirim sistemi rahatsızlıklarının (özellikle midede görülen) görülme riskini artırır. O yüzden mutlaka uzun süre tok tutan bir sahur yapın!

SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?

Sahurda özellikle İç Anadolu’da hamur işi çok yaygın tüketilir. Mahalle fırınlarında yaptırılan ya da evde yapılan beyaz un ürünleri bol bol tüketilir. Ertesi gün de erken acıkmış olmaktan veya fazla susamış olmaktan şikayet edilir. Ayrıca “kahvaltı” gibi bir öğün şeklinde sahur yapmak yaygın olduğu için, “kızartılmış besinler” de yine sofrada bulunur. Yine ertesi gün susuzluktan bolca şikayet edilir.

Aşırı yağlı veya tuzlu gıdalar, hamur işleri, tatlılar, beyaz ekmek sahurda uzak durmamız gereken besinlerden bazıları. Bunların yerine klasik bir kahvaltının (Peynir, zeytin, domates, salatalık, yeşillik) yanında, her gün mutlaka 1 adet haşlanmış yumurta, 2-3 dilim tam buğday ekmeği gibi besinler tüketmek daha rahat bir gün geçirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca özellikle sahurda çay, kahve, cola gibi diüretik etkili içecekler yerine; su, maden suyu, ayran gibi içecekler tüketmek yine size yardımcı olacaktır.

İFTAR VE SAHUR ARASINDA ARA ÖĞÜN YAPIN!

Yemek yenilebilen süre yaklaşık 8 saat olduğu için toplam 3 ya da 4 öğün planlamakta fayda var. İftar ve sahur haricinde uyku durumumuza göre 1 ya da 2 ara öğün yapabiliriz.

İftar ve sahur arasında günlük su ihtiyacınızı karşılayın.

BOL SU İÇİN!

Bu yıl Ramazan ayı yine sıcak günlere denk geleceği için sıvı ihtiyacının karşılanması çok önemli. Yeterli su alınamazsa halsizlik, bulantı ve baş dönmesi gibi problemler yaşanabilir. Bu yüzden iftar ve sahur arasında susamayı hissetmeyi beklemeden bol bol su içmek gerekli.

İFTARDA KONTROLÜ KAÇIRMAYIN!

Ramazanda kilo alımının en sık görülen nedeni uzun süren açlıktan sonra, kontrolden çıkan iştah nedeniyle iftarda ihtiyacın çok üstünde beslenmektir. Ayrıca iftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

İFTARDA NASIL BESLENİLMELİ?

Klasik bir öneri gibi olsa da iftara çorba gibi hafif bir başlangıçla başlayıp, 10-15 dakika beklemek hem iştah kontrolünü sağlamak için, hem de mide sağlığı açısından gayet olumlu bir seçim. Daha sonrasında yediğimiz et yemeklerinin, az yağlı olmasına özen göstermek yine rahat sindirim ve kilo kontrolü açısından çok önemlidir.

İftar yemeklerini yerken yavaş yavaş tüketmek ve yiyeceğimiz miktarı tabağımıza alıp sadece o miktarı tüketmek yine fazla kaçırmaktan kurtulmak için bir yöntem.

Tatlı konusu ramazanda sıkça gündeme gelen bir konu. Eğer tatlı tüketeceksek şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da meyve tatlıları tercih edilmeli. Örneğin geleneksel ramazan tatlısı Güllaç gibi. 🙂 Tabi tatlıda da porsiyon kontrolü çok önemli.

Özetleyecek olursak;
  • Bol su için.
  • Mutlaka sahur yapın.
  • Yemeklerinizde kızartmayı tercih etmeyin.
  • Yağ miktarına dikkat edin. Özellikle etli yemeklerde yağı mümkün olduğunca kısıtlayın.
  • Tatlı seçimine dikkat edin. Sütlü tatlıları tercih edin.
  • Farklı yiyeceklerden küçük porsiyonlar yiyin.
  • İftar ile sahur arasında ara öğün yapmayı ihmal etmeyin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir